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          孕期怎么吃?這有一份健康飲食指南!

          2019-08-06 00:00:23醫學界
          核心提示:  地中海飲食對孕婦好處多多!


            要說近年來最健康的飲食方式是啥,那非地中海飲食莫屬了。

            有些人肯定就納悶了,地中海飲食是啥?

            是地中海那邊人的飲食習慣嗎?

            跟地中海貧血有關系嗎?

            地中海飲食主要是泛指希臘、西班牙、意大利南部等,處于地中海沿岸的南歐各國的一種飲食風格,很難給予它準確的定義,但它的共同特點包括:

            足夠的水果、蔬菜,各種堅果(尤其是核桃),五谷雜糧(尤其是小麥),富含脂肪的魚(包括鳳尾魚、沙丁魚等),橄欖油,奶制品,雞蛋和少量家禽肉,極少紅肉,少量紅酒。

            而國內外各項研究也表明,地中海飲食不僅能夠降低患心腦血管、癌癥、糖尿病高血壓的風險,還能降低患老年癡呆癥的概率,更厲害的是,還能長壽!

            這么厲害的嗎?那我們孕婦能不能也采用這種飲食方式呢?

            當然可以啦!

            地中海飲食對孕婦好處多多!

            ■ 控制孕期體重:

            一旦懷孕了,全家都把孕媽當成了寶,想吃啥吃啥,這就導致了孕期體重超標。孕期一旦超重,孕婦身體就會變得很沉重,一動就累得氣喘吁吁,久而久之就會形成一個惡性循環,是不利于自然分娩的。如果換成地中海式的飲食方式,那孕期體重是肯定不會飆升滴,讓你也能體會到孕期“身輕如燕”的感覺。

            ■減少巨大兒的發生:

            隨著孕婦的營養越來越好,巨大兒(任何孕周胎兒體重>4000g)的降生也越來越多,巨大兒在分娩過程中容易造成難產、胎兒過度發育、剖宮產率增加等。選擇健康的地中海飲食不僅能控制母親體重,也能控制胎兒體重,對母親和胎兒都是一舉兩得的好事情!

            ■降低妊娠期合并癥:

            孕期超重還有一大害處就是會增加患妊娠期糖尿病、高血壓的風險,進而增加流產、死胎、胎兒畸形的概率,而健康的地中海飲食可不會讓你輕易地與這些惱人的疾病相遇,只要你按照食譜要領吃,基本就可以和這些妊娠期合并癥say byebye啦。

            ■提高生育力:

            地中海飲食還有一大好處就是可以提高生育力!眾所周知,現在很多夫婦不孕的原因與生活方式有很大的關系,比如抽煙、喝酒、熬夜以及飲食上的不規律,都造成了內分泌的失調,間接影響了生育力。

            患多囊卵巢綜合征、糖尿病和體重超標的患者,因代謝異常以及胰島素抵抗,喪失了擁有一個健康寶寶的權利。

            但是,荷蘭的一項研究顯示:

            受孕前進行地中海式飲食,會使夫婦的IVF(體外受精)受孕成功率提升約40%。因為在這種飲食結構方式中,主要是以食用亞油酸為代表的植物油,亞油酸為合成前列腺素類的前體物質,而前列腺素對排卵周期,以及子宮接受胚胎附植有重要的影響。

            地中海飲食那么好,該怎么吃?

            說了那么多地中海飲食的好處,怎么能不給媽媽們奉上地中海食譜呢?

            請查收吧:

            地中海飲食金字塔

            我們對這個“地中海飲食金字塔”從下往上逐層分析:

            首先地中海飲食的基礎是,每天保持愉快的心情,適當的運動。地中海飲食講究和家人一起用餐,因為一家人一起用餐能潤滑彼此的感情,令人心情更加愉悅哦~

            ■每天都要吃的:水果蔬菜、谷類食物、橄欖油、大豆、堅果、雜豆和種子、草藥和香料。

            ■其中要注意的是:

            1.主食類的最好選擇谷類食物,如全麥面包或者意大利面等;

            2.食用油最好換成橄欖油,因為它含有更多的不飽和脂肪酸,可以減少身體的炎癥反應,對心血管有好處;

            3.草藥和香料是指用各類調味品。比如,八角、茴香、辣椒、大蒜等來讓食物變得更好吃,加料少加鹽也能讓食物更有風味哦~

            ■經常吃(每周至少兩次):魚類和海鮮類食品。

            魚不管是燉的還是清蒸的,都含有豐富的蛋白質。而且魚類食物比起畜禽類食物,含有更多的不飽和脂肪酸,其中的DHA/EPA,對寶寶的大腦發育可是有大好處。海鮮類食物除了含有豐富的不飽和脂肪酸,還能補充礦物質和微量元素。

            ■適量吃(頻率從每日到每周):禽類、蛋類、奶酪、酸奶。

            禽類動物肉質的飽和脂肪酸含量低于畜肉,所以可多食禽肉;雞蛋對于膽固醇代謝正常的人來說,一天一個就夠了,完全沒必要多吃;奶酪、酸奶之類的相對比較好吸收,但最好選擇無糖或者低糖低脂類酸奶。

            ■盡量少吃:紅肉和甜食。

            畜類動物的肉,像牛排、里脊之類的,和一些深加工過的培根、火腿等食物,都含有豐富的飽和脂肪酸,食用過多容易跟癌癥扯上關系,所以建議少吃;而甜食容易增加肥胖和妊娠期糖尿病的風險,所以也要盡量少吃。

            ■此外,還要每天保證喝足量的水,普通的地中海飲食是建議適量飲用紅酒,但對于孕媽們來說正處于特殊時期,所以還是要做到滴酒不沾哦。地中海飲食的攝入量:

            地中海飲食療法并沒有固定的食譜,只要類似于地中海沿岸地區的飲食習慣,有節制地吃,遵守要領就可以了,對于孕產婦來說并不一定要嚴格按照食譜來吃。

            別忘了適度補充鐵和蛋白質

            由于孕期對鐵和蛋白質的需求量比較大,媽媽們可以適度增加這些營養物質的攝入量。動物血的含鐵量最高,吸收率也最高,為10%~76%。像豬肝、豬瘦肉、蛋黃含鐵量都比較高,孕期可以適當補充。其它含鐵較高的食物有:芝麻、芥菜、芹菜、紫菜、木耳、海帶等,應根據不同飲食及條件混合食用。

            有實驗證明,維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收,而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麥麩等可抑制鐵的吸收,所以膳食巾應注意食物合理搭配,以增加鐵的吸收。還有一些含蛋白質較高的食物,比如:牛奶、魚、蝦、蟹,還有大豆類(黃豆的營養價值就比較高)也可以搭配著一起吃。

            希望你們學會地中海飲食之后都能成為健康媽媽,擁有健康寶寶!

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          盧寧主任醫師 北京華爾醫院眼科中心

          擅長領域:眼底病的診斷與治療,包括眼底血管造影閱片、眼底激光治療、玻璃體視網膜手術治療玻璃體混濁和視網膜脫離等。視網膜血管病包括糖尿病視網膜病變和視網膜血管阻塞性疾病,尤其是動脈阻塞方面。

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